21 день с Йогой: от основ к Флоу

Преподаватель:

Евгения Токц

Продолжительность:

~30 мин

Уровень:

От нуля

Акценты:

База

Тип практики:

Флоу Йога

21 день ежедневной практики — от суставной разминки и Приветствия солнцу до активного флоу в темпе дыхания.

 

Этот марафон — про регулярность. 21 день подряд — срок, за который тело привыкает к практике, а ты — к коврику. Дальше уже не получается пропустить— рука сама тянется к мату.

Мы строим путь поступательно: начинаем с суставной гимнастики и Приветствия солнцу в мягком темпе, дальше погружаемся в технику и пранаяму, добавляем силовые блоки и работу с кором, и к концу марафона выходим в активный флоу в темпе дыхания.

21 урок по ~30 минут. Внутри — практика, теория, дыхание, релизы и одна медитация. К концу марафона у тебя будет не «список выполненного», а ощущение, что йога перестала быть событием и стала ритуалом.

 

Кому подойдёт:

✔︎ Если ты уже знакома с базовыми позами, но не получается заниматься регулярно ✔︎ Если ты искала формат, где каждый день — новый урок, и не нужно самой решать, что включить ✔︎ Если хочешь не просто «потянуться», а пройти структурированный путь с теорией, техникой и нарастанием ✔︎ Если 30 минут в день — то время, на которое ты готова

 

Как устроен путь:

▪︎ Неделя 1 · Погружение в основы. Суставная гимнастика, Приветствие солнцу в мягком темпе, мягкая практика на прогибы и грудной отдел, первая пранаяма, общее флоу и здоровый релиз. Тело адаптируется к ежедневной практике.

▪︎ Неделя 2 · Добавляем силу и контроль дыхания. Пранаяма с Уддияна бандхой, боковая планка, сила центра и работа с кором, разминка в стиле вьяямы, боковое вытяжение, Приветствие солнцу в стиле Будакон, продольное вытяжение и релиз. Учимся работать кором и связывать дыхание с движением.

▪︎ Неделя 3 · Выход в поток. Третья пранаяма, медитация концентрации, Приветствие солнцу в темпе дыхания, йога доброго утра, отработка принципов наклонов, активная сила ног, флоу на раскрытие тазобедренных. Практика становится плотной, связной и ритмичной.

 

К концу марафона ты пройдёшь полный цикл: от подготовки тела — через освоение дыхания и силы — до уверенного движения в потоке.

 

 

Для доступа к видео необходимо оформить подписку на "Йога-онлайн"

Перейти к оформлению

1. Суставная гимнастика
Данный урок будет отличным стартом как в качестве мягкой отдельной разминки, так и в качестве дополнения к урокам. Если в дальнейшем вам будет позволять время, перед активными уроками рекомендуем выполнять данную гимнастику.

2. Приветствие солнцу в мягком темпе
Данный урок содержит в себе не только практику на основе "Приветствия сонца", но и теорию, а так же различные варианты адаптаций. Вместе мы пойдем от упрощенных вариантов базовых асан к более сложным, так вы сможете выбрать "рабочий" на текущий момент и понимать как его усложнять впоследствии. Проходите данную практику максимально внимательно к себе и вдумчиво, запоминая отстройки и выбранные адаптации для последующих практик и виньяс.

3. Практика счастья
Магкая практика с акцентом на раскрытии грудного отдела поможет создать релиз упражнениям на укрепление кора и долгому положению сидя (например за компьютером в офисе или в машине). Так же акцент практики сделан на безопасную технику базовых прогибов с поэтапным ее изучением.

4. Урок пранаямы - 1
В данном уроке мы подробно рассмотрим технику дыхания в йоге. Попробуйте в дальнейшем применять полученные знания на практике в уроках. Выполнять лучше утром до еды. Противопоказания: женские дни, беременность, воспалительные процессы органов ниже диафрагмы.

5. Комплексное общее Флоу
Данная практика отлично прорабатывает как силу, так и гибкость в потоке флоу. Обрате внимание на ваше дыхание - если оно становится прерывистым, нажимайте на паузу и ложитесь в позу отдыха (баласана или шавасана) до полного восстановления контроля ритма дыхания.

6. Здоровый релиз
Практика релиза может быть использована по мере вашей внутренней потребности на фоне активных практик.

7. Пранаяма 2
В данном видео мы рассмотрим технику задержки дыхания Уддияна Бандха. Пробовать можно с 2-3 повторов на комфортное для вас максимальное время, не доходя до ощущения тревожности. Противопоказания: женские дни, беременность, воспалительные процессы органов ниже диафрагмы.

8. Практика боковой планки
Достаточно силовая практика с акцентом на укреплении кора. При необходимости - нажимайте на паузу, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание.

9. Сила центра
Активная практика с акцентом на укрепление мышц живота и связанной работе кора.

10. Утренняя разминка в стиле вьяямы
Мягкая разминка с элементами вьяямы и суставной гимнастики поможет проснуться даже самым холодным утром. Следите за темпом дыхания.

11. Боковое вытяжение и релиз
Практика с акцентом на релиз после боковых планок и активных упражнений на кор. Можно выполнять как отдельно, так и второй частью к активной практики на силу кора.

12. Приветствие Солнцу в стиле Будакон
Практика с акцентом на переходы в стиле Будакон йоги.

13. Продольное вытяжение ног и релиз кора
Практика релиза станет отличной компенсацией всех созданных усилий в процессе марафона.

14. Пранаяма 3
Третий урок пранаямы в данном марафоне. Все рассматриваемые дыхания относятся к уровню новички и подробно рассматриваются в плане техники выполнения. Вы можете заниматься по уроку отдельно утром или же делать перед любой активной практикой на голодный желудок. Противопоказания: женские дни, беременность, воспалительные процессы органов ниже диафрагмы.

15. Медитация 1
Данное видео можно использовать в качестве обучающего одной из техник медитации концентрации внимания. Это одна из базовых медитаций, которая помогает вам лучше контролировать вашу сосредоточенность. Выполнять можно 1-2 раза в день начиная от 10 до 20 минут за раз (например ставя таймер), постепенно через несколько месяцев увеличивая время. Контроль внимания помогает нам сфокусироваться на нужных и важных вещах, отбрасывая информационные шумы и раздражители.

16. Приветствие Солнцу в темпе дыхания
Достаточно активная практика. Если выполнять в таком темпе пока затруднительно, обращайтесь к урокам 2 и 12, заменяя ими данный в последовательности марафона.

17. Йога доброго утра
Мягкая практика, которая поможет проснуться и настроиться на активный день.

18. Отработка принципов наклонов
Данный урок будет не только наполнен теорией для понимания принципа йоговского наклона, но и практикой, при повторении которой ваши наклоны непременно улучшатся.

19. Активная практика на силу ног
Практика рассчитана на активацию и укрепление ног, стабильность, расширение возможного потенциала движений.

20. Флоу на раскрытие ТЗБ
Достаточно динамичное флоу доходящее до темпа дыхания. Может быть заменено более плавным уроком номер 6, но я бы рекомендовала постепенно пробовать динамику, возможно пропуская самый быстрый круг виньяс. С практикой постепенно даже самая ритмичная динамика становиться доступной и комфортной, главное дать ей шанс.

21. Вечерняя йога
На этом марафон подходит к концу! А значит время открывать новые краски для вашей практики! В личном кабинете вы найдете ежемесячное расписание от нуля в двух вариантах - с короткими занятиями для самых занятых и с уроками по 30 минут и более. Выбирайте комфортный вам и следите за обновлением каждое 1 число нового месяца.